关心健身饮食的人,经常会问一个问题,运动到底会对食欲产生什么样的影响?比如跑步、骑车、力量训练,到底会让人觉得饥肠辘辘,还是没那么饿了?

先给出结论:

跑步等有氧运动可能会让食欲增强,让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反,长期的力量训练,可能会让食欲降低,让身体处于减少体脂、体重的状态。

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这也就是说,如果你长时间从事跑步或骑自行车等运动,你的食欲可能会越来越好,但如果长期进行无氧运动、力量训练,却不会让你总是饥肠辘辘,食欲反而会有所下降,从而更好地实现塑形减脂。

当然,短期运动的话,结论可能正相反。不过,由于短期内的实验容易受诸多因素影响,所以其结论对现实的指导意义不大,我们这里就暂且不做讨论。

至于原因,在谈及食欲前,我们先请出两个与食欲密切相关的角色:瘦素和生长激素。

瘦素和生长激素都是对于食欲影响比较大的人体激素。

瘦素和中枢神经的系统受体结合,通过下丘脑的调节作用,影响饱食中枢。

所以瘦素可以促使机体减少摄取食物,增加能量支出,进而使体重减轻。

而瘦素的分泌与食欲呈负相关,瘦素增加则食欲减少,瘦素减少则食欲增加。(肥胖症患者会产生瘦素抵抗等,这就意味着即使瘦素分泌很多,也不起作用,与本文无关,暂不多谈。)

目前的研究证明,长期进行有氧训练,瘦素水平会明显降低。曾有一项研究,先对老年妇女进行了2个月的柔韧训练,之后再进行长达9个月的有氧训练。结果证明,耐力训练导致被试者的血清瘦素明显降低。

同样也有研究证明,马拉松运动员的瘦素水平是正常人的三分之一左右。

分析其原因,有人认为是瘦素的分泌水平常常是和体脂含量相关而导致的,身体内体脂含量越低,瘦素的分泌也就越低。大多数有氧运动引起的瘦素水平的降低,都是因为大家的体脂含量下降了。所以身体希望你能多吃,多长肉。(这是人类为了生存进化而来的模式,是没有办法改变的。)尤其是专业运动员,他们的体脂含量很可能是在健康和正常标准之下的。

不过,长期的抗阻运动,比如你只做力量训练,也会让体脂明显降低。请注意了!有不少研究都证明,长期进行力量训练,在体脂降低之后,瘦素的水平反而会独立于体脂变化之外,相对增加了。

这也就是说,力量训练让你的体重减少了,身体变紧致了,体脂降低了。同时,身体并没有像有氧运动减脂一样,进入急于长回体重和体脂的状态,反而希望自己能变得更瘦。听上去是不是棒极了?

学者们猜测,这很可能是因为瘦素在人体未分化的肌细胞中高度表达。而长期进行抗阻训练,瘦体重增加,也就是肌肉增加,这与瘦素水平的相应升高是一致的。

同样,生长激素方面的研究结论,也很接近瘦素。

一般认为,生长激素的水平增加会引起食物摄入量的增加,也会增加个体的体脂肪含量和体重。

这就是说,与瘦素正相反,生长激素是大家恨之入骨的体重增加激素。

而目前的研究发现,长期进行有氧运动,是会让生长激素水平增长的。结合上面提到的长时间有氧运动会让瘦素水平降低,所以长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿、长脂肪的状态,越跑越饿,越跑越胖。

当然,值得庆幸的是,很多研究也发现,长期的力量训练会让大家的生长激素水平降低(食欲降低)。

再结合上面提到的长期进行力量训练后,瘦素水平反而会相对增加,这就意味着越做力量训练,你的体脂会越低,身材会越好。

现在综合地总结一下运动方式对食欲的影响:

长期的有氧运动,会导致生长素水平增高,瘦素水平降低,身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

长期的抗阻训练,会导致生长素水平降低,瘦素水平升高,身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

明白了吗?

节选自《硬派健身》