24小时昼夜节律是决定清醒和睡眠的两个因素之一。第二个因素就是睡眠压力。此时此刻,一种叫作腺苷的化学物质(嘌呤核苷酸,神经细胞的代谢产物)正在你的大脑中逐渐积累。它会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久,腺苷就会积累得越多。你可以把腺苷看作是一种化学指标,它能持续记录你从早上醒来之后所度过的时间。

大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠。这就是所谓的睡眠压力,它是决定你什么时候感到困倦、该上床睡觉的第二种力量。高浓度的腺苷可以通过一种巧妙的双重作用效果来降低大脑中促醒区域的“体积”,同时调高睡眠诱导区域的比例。由于这种化学睡眠压力,当腺苷浓度达到峰值时,不可抗拒的睡眠欲望就会占据上风。在清醒12个至16个小时之后,大多数人都会出现这种情况。

然而,你可以通过使用一种让你感觉更加警觉和清醒的化学物质来人为地降低腺苷的睡眠信号:咖啡因。咖啡因不是一种保健品。相反,它是世界上使用最广泛的(被滥用的)精神兴奋剂。

在大脑中,咖啡因与腺苷对抗,通过霸占腺苷的结合位点——即受体——来发挥作用。一旦咖啡因与这些受体结合,它并不会像腺苷那样刺激受体来使你产生困意。相反,它会阻塞并有效地抑制受体,起到掩蔽剂的作用。这就相当于用手指堵住耳朵来隔绝声音。通过胁迫和占据这些受体,咖啡因阻断了腺苷向大脑正常传递的困觉信号。结果是:尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡,咖啡因还是会诱使你感觉十分清醒。

体内的咖啡因水平在口服约三十分钟后达到顶峰。然而,问题在于咖啡因会在你的体内持续存在。假设你在晚饭后7:30左右喝了一杯咖啡。这就意味着在凌晨1:30,可能有50%的咖啡因仍然具有活性,而且继续在你的脑组织中循环。这一晚你注定不能轻易、平静地入睡了。大多数人并没有意识到要花多久才能克服一剂咖啡因带来的后果,所以他们不会在早上从糟糕的睡眠中醒来时,联想到是十个小时之前晚餐时喝的那杯咖啡在作怪。

咖啡因不仅普遍存在于咖啡、某些茶类和多种能量饮料中,也存在于黑巧克力、冰激凌等食品,及减肥药、止痛片等药物中。它是常见的导致入睡困难、睡眠质量差的罪魁祸首之一,却常常让人误认为自己患上了医学上的失眠症。同时要注意,脱咖啡因的咖啡并不代表不含咖啡因。一杯脱咖啡因咖啡中的咖啡因含量通常是普通咖啡的15%至30%,如果晚上喝三到四杯脱咖啡因咖啡,仍然会像喝一杯普通咖啡一样破坏你的睡眠。