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肥胖就是遍布全球而且越来越严重的一种慢性病,而且肥胖也会带来一系列的并发症。人们虽然也开始注重减肥,但是很多还是用的传统的中低强度持续性有氧运动来进行减脂,虽然也能达到减肥减脂的目的,但是相对高强度间歇性运动(High-intensityIntervalTraining简称HIIT)来说耗时长、难以坚持。

高强度间歇性运动是国外非常流行而且有效的减肥减脂运动,此方法在美国运动医学学会公布的2015年健身行业的锻炼方法中排名第二很受人们的喜爱。同时它还对人的体质健康、心血管、血脂等都有很好的作用。但是在中国,HIIT往往用于运动员的体育身体训练,却很少或者还没有普遍普及到减肥训练当中。通过本文对HIIT的分析研究,希望更多肥胖的人群能够用HIIT来进行减肥减脂的训练,达到减脂健身的目的。

传统减脂方法(中低强度的持续性有氧运动)

传统的减脂方法就是采用中低强度的持续性有氧运动(Moderate-intensitycontinuoustraining,MICT)加上力量训练和适当的节食减肥方法,最平常的运动有慢速跑、骑车、三大球、三小球、跳舞等。力量的训练主要是利用自身的总量进行克服自重的练习和去健身房用一些机械器材进行各部位的力量训练。

运动是众所周知的减肥首选,并且长时间的中低强度有氧运动也能达到减脂的目的。可是这种方法耗时长,需要很强的毅力去坚持,而且过程比较乏味枯燥,很难坚持。在美国和加拿大的一项调查研究中发现,有高达69%的人不愿意去运动的原因在于自己没有时间。所以中低强度持续性有氧训练耗时成了一个运动减肥的障碍。

高强度间歇性运动(HIIT)

HIIT减脂也是运动减脂的一种,但是与中低强度的持续性有氧运动不同的是,HIIT耗时相对短,而且对身体的刺激大。除了可以在短时间内消耗很多的能量以外,还可以在运动完了之后过量氧耗,继续燃烧消耗能量,提高新陈代谢,达到很好的减脂效果。

HITT是采用“运动+休息”的循环模式,利用心率的快速波动来达到短时间内迅速燃烧卡路里的目的。

HIIT是一项综合了多种能够使人心率快速上升的动作的运动,包括跑、跳、负重等多项让人心率快速上升的动作。其要点就是当你在运动中达到高点时,你的心率要达到自己的最大心率的90%~95%(最大心率MHR=220-年龄)并且坚持此动作一段时间,每组持续时间一般为10s~5min。然后休息一段时间之后在没有完全恢复体力之时接着开始下一组动作的练习。

HIIT每次的运动时间仅为10~20分钟,但是由于强度高负荷大,对身体的刺激大,而且还会造成运动后过量耗氧,增加机体的代谢能力,可以进行反复训练来给身体不断地刺激,从而达到减脂的目的;而且HIIT对人体提高心肺功能,提高运动员运动耐量等方面都有着积极的作用;并且运动后免疫机能能够得到迅速地恢复,具有很高的安全性,在大众健身和减肥中可以得到很好的推广和应用。

HIIT干预肥胖的可能机理有两种:(1)促进运动中与运动后的能量消耗;(2)食欲抑制。而HIIT和其他的运动减脂差异上主要是在食欲上面。

HIIT相对于中低强度持续性有氧运动的减肥优势

(1)总的能量消耗增加。

中低强度持续性有氧运动在运动中以脂肪供能为主,而在其运动结束以后能量消耗就会恢复到平常的值。但是进行HIIT的训练无论是在练习中还是结束运动以后身体都在消耗能量,并且练习结束以后训练者的基础代谢率还会增加,自然HIIT消耗的能量要高于前者,所以减脂的效果也就好于有氧运动的效果。

(2)摄入能量下降。

人在运动之后的一段时间吃东西的欲望会下降,但是HIIT的下降幅度要大于中低强度的有氧训练。也就是说运动后的一段时间内HIIT能量的摄入要小于有氧运动之后的能量摄入,而且也不会对机体产生危害。

(3)耗时短,可坚持性高。

在相同耗氧的情况之下,HIIT可以在比较短的时间之内获得和中等强度的有氧运动相同的减脂效果,而且在减低腹部脂肪方面HIIT的效果更好。而由于HIIT较省时,且样式多趣味性强,相对于比较耗时而且枯燥的有氧运动,HIIT具有更好的持续和可坚持性,更加适用于普通人群在学习和工作业余之时的减脂健身锻炼。

总的来看,HIIT的减脂机理就是:第一总能量消耗增加,第二外来能量摄取降低。

无论是HIIT和中低强度持续性有氧运动来说,对肥胖人群的减脂减肥和普通人群的健身效果都是有用的,但是两者在效果上HIIT相对更加有效和明显。运动干预是肥胖超重人群减肥减脂的最佳方式,但无论哪一种运动,都需要机体不懈努力地长期坚持。

虽然HIIT具有更加明显的减脂效果和安全性,出于更加安全的角度,肥胖人群和一些有心血管疾病的患者还是要经过医生的检查和嘱咐下来科学地进行HIIT训练,根据自身的身体素质来制定具体的运动强度和运动量。

作者:杜小兔